Makrobiotika je ucelený přístup ke zdraví a výživě, který vychází z principů rovnováhy energií Jin a Jang. Jejím zakladatelem byl japonský filozof George Ohsawa, na jehož dílo navázal například Michio Kushi. Cílem makrobiotiky je podporovat přirozenou harmonii v těle i mysli prostřednictvím výběru potravin, způsobu jejich přípravy, ale i celkového životního stylu. Následující text shrnuje základní doporučení a techniky, jak s makrobiotikou začít.
Jin a Jang
V makrobiotice se pracuje s principem dvou protikladných energií:
- Jin: energie rozpínání, uvolnění, chladu (např. alkohol, cukr).
- Jang: energie zhutňování, stahování, tepla (např. sůl, maso).
Z hlediska výživy usilujeme o vyvážení extrémního Jinu a Jangu, abychom se pohybovali v tzv. pásmu zdraví (často znázorňovaném na různých diagramech jako „obrázek č. 1“). Je vhodné vyvarovat se obou extrémů (např. příliš sladké a příliš slané), a naopak hledat střed, který podporuje dlouhodobou rovnováhu organismu.
Energie potravin a jejich příprava
V makrobiotice dáváme přednost “živým” potravinám, tedy těm, které jsou v přirozeném stavu a dokážou nadále růst či klíčit. Typickým příkladem jsou obiloviny a luštěniny, které při namočení vyklíčí, nebo čerstvá kořenová zelenina (např. mrkev), která by se po zasazení mohla znovu rozrůst.
Kaše
- Z celých zrn: Připravujeme je raději z celých zrn (jáhly, celozrnná rýže apod.), protože si zachovávají vitalitu a energii. Drcená nebo dlouhodobě skladovaná mouka a vločky ztrácejí přirozenou „životnost“.
- Jáhly: Na 1 díl jáhel použijeme přibližně 3 díly vody. Přivedeme k varu zprudka, poté stáhneme plamen a vaříme kolem 20 minut na mírném ohni (ideálně s rozptylkou plamene).
- Celozrnná rýže: Na 1 díl rýže 2 díly vody. Přivedeme k varu zprudka, poté vaříme asi 55 minut na mírném ohni.
- Dochucení:
- Nasladko s ovocem (meloun lze mírně osolit pro zvýraznění chuti), rozinkami (předem namočenými) aj.
- Naslano se semínky a zeleninou. Výborná je např. zelenina vařená v páře, případně listy čínského zelí.
Polévky
- Příprava základu
- Hrnec dáme na mírný oheň, nahřejeme, kápneme lžíci oleje a počkáme, až začne pěnit (zkusíme dřevěnou vařečkou). Poté přidáme nakrájenou cibuli.
- Bez oleje: Pokud nechceme používat olej, můžeme zahřát menší množství vody do varu a cibuli vhodit obdobně, jako bychom ji dávali do rozehřátého oleje.
- Postupné přidávání zeleniny
- Zeleninu krájíme a přidáváme podle doby vaření, aby zůstala křupavá a nepřevařená:
- Cibule, celer: max 20 minut
- Petržel: 15 minut
- Mrkev, květák: 10 minut
- Pórek: 3 minuty
- Nikdy nevaříme zeleninu déle než 20 minut, jinak se v žaludku vytváří kyselé prostředí.
- Zeleninu krájíme a přidáváme podle doby vaření, aby zůstala křupavá a nepřevařená:
- Minimální množství vody
- Polévku vaříme s minimem vody, osolíme (případně použijeme mořské řasy Wakame, sojovou omáčku nebo miso pastu).
- Před koncem vaření můžeme dolít vroucí vodu, zeleninový vývar či dokonce „třetí vývar“ čaje (v makrobiotice se někdy používá mírně vylouhovaný čaj).
- Vaření se solí, sojovou omáčkou a miso pastou
- Sůl: měla by se vařit alespoň 10 minut.
- Sojovka (tamari, shoyu): přidáváme a vaříme asi 7 minut.
- Miso pasta: vařit 3–5 minut, ne více, aby neztratila cenné enzymy.
- Zeleninový vývar
- Využijeme odkrojky zeleniny (listy květáku, košťál zelí atd.), které jinak vyhazujeme.
- Vložíme je do studené vody, mírně osolíme a vaříme max 20 minut.
- Tím získáme chuťově bohatý zeleninový vývar na podlití polévky.
- Zahuštění
- Nakonec polévku můžeme zahustit jíškou, misem nebo kváskem.
Zelenina
Zelenina je v makrobiotice klíčovou složkou, jelikož přispívá k tvorbě zásaditého prostředí v žaludku, které je obecně považováno za zdravější (na rozdíl od kyselého prostředí).
- Stravitelnost: Syrová zelenina je pro mnoho lidí hůře stravitelná. Makrobiotika proto častěji doporučuje krátkou tepelnou úpravu (blanšírování, dušení, krátké vaření nebo napařování).
- Příprava: Snažíme se s ní zacházet jako s „živou bytostí“, tj. omýváme ji jemně, používáme ostrý nůž (u cibule zabrání hořknutí).
- Druhy zeleniny: Dýně, červená řepa, cuketa, pastinák, mrkev, brokolice, květák, pórek atd.
Způsoby úpravy zeleniny
- Vaření: Nikdy déle než 20 minut, aby neztratila barvu, chuť a nezpůsobovala překyselení.
- Smažení v těstíčku: Můžeme použít tempuru či podobné lehké těstíčko.
- Dusení: Na oleji nebo v malém množství vody (podobně jako příprava polévky), případně zahustíme maizenou (kukuřičným škrobem).
- Blanšírování: List zelí či jiná zelenina se vhodí na 1 minutu do vroucí vody, poté se ochladí ve studené. Zůstane křupavá a uchová si barvu.
- Napařování: Nad parou připravujeme např. cibuli, květák, brokolici, pórek.
- Pečení: Vcelku lze upéct červenou řepu či cibuli (jako jablka) – po upečení získají jemnou, sladkou chuť.
Sezónnost a délka vaření
V horkém létě připravujeme jídla jen krátce a krájíme vše na menší kousky, abychom se „nepřehřívali“. V chladném počasí naopak vaříme déle a krájíme zeleninu na větší kusy, jelikož potřebujeme více ohřívající energie.
Obiloviny
Obiloviny tvoří často základ makrobiotického talíře (až 50 %).
- Propláchnutí
- Proplachujeme dvakrát až čtyřikrát, dokud není voda čistá. Pracujeme rychle, abychom zbytečně nevylévali minerály.
- Vaření
- Přidáme přesné množství vody, přivedeme k varu, po 5 minutách se zrnka začnou otevírat a můžeme osolit.
- Poté ztlumíme plamen na minimum a vaříme odpovídající dobu.
- Nemícháme: Obilovina se přirozeně skládá ve vrstvách a odspodu vydrží větší teplo.
- Po uvaření promícháme a necháme odstát.
- Připálení
- Pokud se obilovina připálí, nepromícháváme ji! Opatrně odebereme jen vrchní vrstvu, která je stále chutná a není cítit kouřem.
Bílkoviny a luštěniny
Množství bílkovin
Makrobiotika obecně doporučuje, aby bílkoviny tvořily cca 10 % denního příjmu.
Tofu a tempeh
- Tofu
- Lze nahlížet jako na tvrdý sýr či na tvaroh. Můžete ho krájet na plátky a smažit, dusit se zeleninou, nebo nastrouhat do pomazánek, případně přidat do těsta místo tvarohu.
- Druhy tofu: přírodní, marinované, uzené, bylinkové atd.
- Tempeh
- Lze připravovat podobně jako tofu – smažit, dusit nebo i vařit ve vodě se sójovou omáčkou a kořením.
Luštěniny
- Namočení: Luštěniny propláchneme a namočíme. Poté vaříme až do úplného změknutí.
- Solení a bylinky: Po uvaření přidáme sůl a bylinky (majoránka, bazalka) a ještě 10 minut povaříme.
- Čočka
- Máčíme 4 hodiny, vodu poté vylijeme (odstraní se puriny, které mohou být toxické).
- Pokud bychom máčeli déle, ztrácíme i minerály, proto je ideální tato střední cesta.
- Řasa kombu: Pro zachování minerálů přidáváme během vaření k luštěninám kousek řasy kombu (stačí ½ lístku pro 4 porce).
- Jiné luštěniny (fazole, hrách atd.)
- U těchto se voda po namáčení obvykle nevylévá.
Sladký zeleninový vývar
- Složení: 1 hrnek nakrájené cibule (na čtvrtky nebo osminky), mrkve, zelí, červené řepy, daikonu (bílé ředkve).
- Postup:
- Vložíme do studené, mírně osolené vody, přivedeme k varu a vaříme max 20 minut.
- Pokud preferujeme sladší chuť, lze vařit déle – čím déle vaříme, tím je zelenina sladší.
- Tento nápoj dokáže nahradit chuť na sladké. Stačí vypít hrnek dopoledne a odpoledne.
Kvašené saláty (pickles)
- Příprava:
- Nadrobno nakrájíme zelí (podobně jako při nakládání kysaného zelí), cibuli, nastrouháme mrkev, bílou ředkev a trochu zázvoru.
- Osolíme a důkladně promačkáme.
- Napěchujeme do nádoby a zatížíme (např. lahví s vodou).
- Kvašení:
- Za jeden až dva dny je zelenina zkvašená.
- Pracujeme vždy s čerstvě nakrájenou zeleninou.
Kvašené saláty (pickles) jsou výborným zdrojem zdraví prospěšných bakterií, podporují trávení a posilují imunitu.
Makrobiotický talíř
Dle makrobiotických doporučení by měl talíř přibližně sestávat z:
- 50 % obilovin
- 10 % bílkovin (např. tofu, tempeh, luštěniny)
- 30 % tepelně upravená zelenina
- 10 % kvašené saláty či jiná dochucovadla (řasy, kimchi apod.)
Potraviny, kterým se vyhnout nebo je omezit
- Rafinovaný cukr (je často i v kupovaném pečivu).
- Bílé pečivo a vůbec pečivo z bílé mouky.
- Mléko a mléčné výrobky (zejména kravské), které jsou považovány za „slizotvorné“.
- Extrémní množství masa a uzenin (v makrobiotice je obecně maso Jang a doporučuje se jíst spíše ryby z moře, bohaté na minerály a omega-3).
Dobrou volbou jsou mořské ryby, které mohou pomoci doplňovat minerály a kvalitní bílkoviny.
Závěrečné tipy
- Zaměřte se na rovnováhu: Sledujte, jaké potraviny a chutě přijímáte, a snažte se vyvarovat extrémně sladkých (Jin) či slaných (Jang) jídel.
- Respektujte sezónu: Vařte z dostupných, lokálních a čerstvých surovin.
- Nezapomínejte na pestrost: Obiloviny, luštěniny, zelenina a kvašené produkty by měly být zastoupeny v každodenním jídelníčku.
- Čerpejte inspiraci: Makrobiotika má kořeny v japonské kuchyni, ale čerpejte i z lokálních tradic (vaření pohanky, jáhel, kvašení zelí).
Makrobiotika není jen o jídle, ale o celkovém přístupu k životu – práce s dechem, pohyb, dostatečný odpočinek a uvědomování si přírodního rytmu. Pokud ji uchopíte jako životní styl, může vám přinést více energie, lepší trávení a pocit celkové spokojenosti.